跑马怎么补充营养，这里有一份专家的营养指南建议

完成一场马拉松，从来不只是体能的比拼，更是一场长达数月的系统筹备。而在这场筹备中，营养往往是最容易被忽视却又至关重要的一环。你可以按计划完成每一次长跑训练，却因为补给失误在比赛当天“撞墙”；你可以拥有坚实的意志力，却在能量枯竭时难以为继。事实上，科学的营养策略和训练一样重要。从训练初期开始建立饮食节奏，到赛前储备糖原、调整肠胃状态，再到赛中合理补水补糖，直至赛后恢复，每一步都决定了你能否以最佳状态跨过终点。本文将结合运动营养学前沿研究与实战经验，全面呈现马拉松各阶段的营养规划建议，帮助你跑得更稳、更远、更强。

在运动中，人体的两大主要能量来源是脂肪和碳水化合物。碳水可迅速被利用，适合高强度、快速供能的活动，而脂肪则需要更多氧气，主要在低到中等强度运动中发挥作用。碳水以糖原形式储存在肌肉和肝脏中，肌肉糖原主要供本部位使用，总储量约400–800克；肝糖原则维持血糖、供应大脑和器官，储量约80克。相比之下，脂肪储存在全身脂肪组织中，即便是瘦人也能储存上万千卡能量，远超碳水，但因释放速度慢，无法满足高强度运动的需求。因此，在马拉松等耐力项目中，碳水虽储量有限，却是关键燃料。

很多跑者经历过“撞墙”——通常在比赛20英里（约32公里）左右，身体突然失去动力，步伐沉重。这其实就是糖原储备耗尽的表现。当身体无法快速生成足够能量来支持当前运动强度时，运动表现将迅速下滑。通过科学的赛前补碳和赛中补给，可以有效延迟撞墙时刻，提高完赛效率。

在为马拉松做准备时，营养的规划应和训练一样提前展开。从训练初期开始，跑者就应关注赛道补给设置、天气状况及赛事中提供的营养品类型。虽然天气无法控制，但我们可以通过合理准备来适应环境。尤其重要的是，提前了解比赛当天可能提供的能量胶、饮料等补给品，并在训练中反复尝试，确认自己是否能够耐受。制定一套适合自己的营养方案，包括吃什么、什么时候吃，建议从赛前10周就开始实践，并结合长距离训练进行调整与优化。唯有把营养作为训练的一部分，才能在比赛当天让补给“无感”地融入节奏，助你稳定完赛，发挥最佳状态。

赛前营养

在比赛前的36–48小时内，建议进入碳水加载阶段，以最大化肌肉糖原储备，提升耐力表现。碳水摄入建议提升至每公斤体重10–12克（如60公斤跑者每日600–720克），摄入来源以白米饭、面条、白面包、果酱、蜂蜜、玉米片等低脂、低纤维、高碳水食品为主。为避免胃部不适，应主动减少高纤维食物，如豆类、西兰花、全麦制品等，同时将脂肪摄入控制在总热量的20%以下，蛋白质可维持在1.2–1.4g/kg体重范围。需要注意的是，糖原储存伴随水分，每1克糖原结合约3克水，碳水加载期体重可能上升1–2公斤，此属正常现象，无需担忧。为保证摄入效率，可选用流质或半固体食物，如果汁、含糖饮料，帮助在不增加饱腹感的前提下补足碳水。此外，训练量应同步降低，以避免糖原消耗。

赛前1天应继续高碳饮食策略，同时强化肠胃安全。建议主食选择熟悉、易消化的低纤维碳水，如白粥、白米饭、吐司面包、煮熟的面条，配合适量易消化蛋白，如鸡蛋、蒸鸡胸、酸奶、少量豆腐等。避免尝试陌生或重口味食物，防止引发肠胃不适。水合管理方面，需确保体液状态良好。建议全天分次饮水，总量控制在2–3升左右，可辅以含钠量200–300mg/L的低浓度电解质饮料。通过观察尿液颜色（应为浅黄色）判断水合状态。可设定闹钟提醒定时饮水，防止因紧张和出行而忽略补水。

比赛前2–3小时是“加满能量”的关键时段。推荐摄入50–100克碳水，如2片白吐司配果酱+1根香蕉，或低纤米粥+蜂蜜水等组合。该阶段的食物应为熟悉、易消化、低纤维、高碳水类型，避免脂肪和蛋白质含量过高，以免延缓胃排空、增加肠胃负担。在高温或湿热环境下，建议在比赛前1小时补充1粒含300–500mg钠的盐丸，有助于预储电解质，缓解赛中流汗所致的钠流失。液体补给建议为150–300ml，避免空腹上场，但应防止短时间内大量饮水，以免造成胃胀或反酸。

起跑前15分钟可补充一支能量胶（含20–30g碳水），配合少量水，有助于起跑阶段稳定血糖，为前程提供即时能量。建议在训练中多次演练，以确保适应性良好。

赛中营养

比赛初期，身体尚处于热身适应阶段，肌糖原尚未大量消耗，能量需求压力相对较低。此阶段以维持水分平衡和适应比赛节奏为主，避免过早大量补给。建议每5公里小口饮水100–150毫升，采用“少量多次”策略，防止胃部不适。若天气炎热或湿度较高，可适量补充6–7%碳水浓度的运动饮料，但不宜过量，以免影响胃排空效率。此阶段不强求能量补充，重点是稳定节奏、避免脱水，为中后段做好准备。

进入10公里后，肌糖原开始大量消耗，外源碳水补给变得至关重要。建议从第10公里开始，每30分钟（约5–7公里）摄入20–30克碳水化合物，通过能量胶、能量软糖或运动饮料等形式实现碳水连续供给。推荐每小时碳水摄入维持在60克左右，经验丰富、配速较快的选手可提升至90克/小时，但需使用含果糖成分的“双通道碳水”（如2:1葡萄糖-果糖组合），避免因吸收受限导致肠胃不适。配合能量补给，每次可搭配100–150毫升水，提升吸收效率。若气温较高或出汗明显，建议每15公里补充一次盐丸（含300–500mg钠）以预防低钠和抽筋，但不建议过量摄入电解质。此阶段需密切关注身体反馈，适当调整摄入间隔，避免因补给延迟出现“低血糖反应”。

30公里后进入“撞墙”高风险区，此时肌糖原基本枯竭，维持血糖成为完成比赛的关键。建议将碳水补给频率提高至每2.5–5公里一次，尤其体感疲劳增强时，可适当缩短间隔，确保持续供能。此阶段推荐继续使用能量胶，每支含20–25克碳水，优选含有咖啡因的产品（每次25–50mg），帮助提神、提升神经兴奋性和运动表现。能量胶仍需配合适量饮水摄入（约100ml），以避免胃部浓度过高造成不适。如补给站提供香蕉、葡萄干等天然食物，也可少量摄入，兼顾口感与电解质补充（如钾元素）。同时注意避免摄入高纤维或难以咀嚼的食物（如坚果、能量棒），防止消化负担增加。整场比赛中，务必坚持使用赛前训练中已验证过的产品和策略，避免临时更换补给品。补碳和补水之间要协调，不可“只喝不吃”或“只吃不喝”；整个补给过程应根据身体状况灵活调整，而非僵硬执行计划。

赛后营养

马拉松完赛后，身体处于高度能量透支和组织损伤状态。此时的营养摄入至关重要，被称为“代谢修复的黄金30分钟窗口”。建议在30分钟内摄入以碳水化合物与蛋白质比例为4:1的组合食物，如2根香蕉搭配200ml脱脂牛奶（含约50g碳水 + 12.5g蛋白质），有助于显著提高肌糖原的重合成速率，促进肌肉组织修复。若比赛过程中出汗较多，应及时补充电解质水（钠浓度500–700mg/L）或淡盐水，预防脱水与电解质失衡。部分跑者还可适量补充谷氨酰胺或支链氨基酸（BCAA），以缓解肌肉酸痛、减少蛋白质分解，增强整体恢复效率。

值得注意的是，部分跑者在完赛后可能会出现恶心、腹胀、食欲下降等胃肠道不适，这主要与比赛期间高强度运动引发的胃肠道供血减少、胃排空延迟及肠道功能紊乱有关。此时不宜立即进食大量固体食物，建议以温和、易消化的液体形式摄入营养，如运动饮料、低脂牛奶、香蕉等，既能补充能量，也利于肠胃缓解。如症状较明显，可先饮温水或稀释的电解质饮品，并适当卧床休息，待胃肠恢复后再补充固体食物。

随着身体逐步进入修复状态，2小时内的正餐安排应兼顾能量补充、肌肉重建与抗氧化防护。推荐食谱为：200g糙米饭（复合碳水，提供持续能量）、150g鸡胸肉（优质蛋白，富含亮氨酸等修复必需氨基酸）与200g深绿色蔬菜如菠菜（富含维生素B族与叶酸，助力能量代谢）。此外，可搭配1个橙子（补充维生素C）和20g杏仁（富含维生素E）等抗氧化食物，以中和因剧烈运动产生的减轻自由基带来的组织氧化损伤，有效缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。此阶段切忌“补偿式暴食”，尤其是油腻、辛辣或高纤难消化食物，以免加重尚未完全恢复的胃肠道负担。

此阶段胃肠功能基本恢复，但仍不适宜摄入重口味或加工类食品，推荐规律饮食、少量多餐，避免因肠胃仍有敏感反应而再次出现不适。同时应持续维持高碳水饮食结构，碳水化合物占总能量比例达55–60%，以帮助肌糖原储备完全恢复。建议逐步引入健康脂肪，如牛油果、橄榄油、坚果等，将脂肪比例提高至25%左右，为机体提供稳定能量来源。为缓解长跑后常见的肌肉痉挛，可通过摄入南瓜籽（富含镁）与香蕉（富含钾）补充相关矿物质。女性跑者则需特别注意铁的补充，可选择红肉、动物肝脏或富铁豆类，预防因大量出汗与月经周期重叠导致的运动性贫血。水合管理亦不可忽视，建议每日饮水量不低于1500–1700ml，可通过设定饮水提醒协助达标。

此外，根据个体情况适当补充蛋白粉、氨糖等功能性营养素，有助于进一步养护肌肉与关节结构，提升运动后免疫修复能力。心理层面则应避免因情绪释放而出现暴饮暴食，通过安排规律饮食、主动拉伸放松、保持良好睡眠，形成“营养-功能-心理”闭环恢复体系，助力身体在高负荷运动后实现真正意义上的全面康复。

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